اسباب و علاج الأرق

اسباب و علاج الأرق 

هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون بإستمرار من مشكلة الأرق واضطرابات النوم . خاصة عندما يعاني الشخص من مشكلة أو يفكر فيها تقلل من عدد ساعات النوم ويشعر بمعاناة حقيقية من الأرق ، ولا يمكنه النوم بشكل طبيعي.

اسباب و علاج الأرق 

علاج الأرق و اسباب الأرق :

أولاً  : قم بإعداد الغرفة:

إبقاء غرفتك هادئة
ستساعدك الغرفة الهادئة على النوم بشكل أفضل وأسرع و تجنب الأرق . بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة كافية للنوم ، عادةً ما بين 65 و 85 درجة ، للاستمتاع بنوم عميق وسلمي ، إذا كنت تعاني من الأرق من الممكن أن ترتفع درجة حرارتك لذلك عليك أن تبحث عن طريقة لتبريد الوسادة والحفاظ عليها رطبة و تحضير الأغطية المناسبة.

أطفئ الأنوار وجميع الأجهزة في الغرفة:

يساعد الظلام العقل على الاسترخاء والنوم وإفراز الهرمونات التي تحفز العقل والجسم على النوم. إذا تركت الأجهزة قيد التشغيل وشاهدت التلفزيون لفترة طويلة ، فإن العقل يطلق على الفور عددًا من هرمونات العمل. لمنع النوم ، لذلك يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة ويجب إيقاف تشغيل جميع الأجهزة لمدة 60 دقيقة على الأقل قبل النوم

النوم دون إزعاج أو الشعور بالانزعاج من النوم:

يجب عليك أيضًا تجنب الأجهزة الإلكترونية في غرفتك ، على سبيل المثال ب. تلفزيون أو Playstation ، ولا تستخدم جهاز كمبيوتر أو جهازًا لوحيًا في السرير ، حيث من المعروف أيضًا أن الغرفة مكان للراحة في هذه الحالة ، يجب عليك إيقاف تشغيل الهاتف بمجرد أن تنام ، أو على الأقل ضعه في وضع لا تريده ، ولا تضعه في السرير بجانبك ، حتى لا يكون مغريًا وتفتح الإنترنت وتختفي الأمواج والنوم وتعود إلى الأرق.

تأكد من أن السرير مناسب للنوم:

إذا كان سريرك غير مريح  فهو يساعد على الأرق. لا تندهش كثيرًا ، لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة. لذلك ، يجب أن تقضي وقتًا كافيًا في رعاية سريرك والبحث عن سرير مريح آخر. بالنسبة لك ، حتى إذا كان لديك اضطرابات في الظهر والرقبة والعظام ، يجب أن تبحث عن طرق نوم مريحة ، ويفضل أن يكون ذلك "سريرًا قطنيًا" ، لأنه مريح لظهرك وسيساعدك على التخلص من هذا الأرق ، ناهيك عن الحاجة لغسل الفراش مرة واحدة في الأسبوع على الأقل حيث يمكنك النوم بسلام وعقلانية بشكل مريح ويجب عليك تنظيم غرفة نومك كل صباح.

رذاذ العطر في الغرفة:

من الأفضل استخدام عطور الزيوت العطرية الفعالة جدًا في مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء وتهدئة العقل ، حيث تظهر الأبحاث والتقارير أن "اللافندر" هو الرائحة الأولى التي  تساعد على التخلص من الأرق. تضمن حلم هادئ وعميق ، لذلك من الأفضل أن يكون لديك زجاجة من رائحة اللافندر واستخدامها على النحو التالي:

تحتاج إلى رش بضع قطرات من رائحة اللافندر على قطعة من القماش ووضعها تحت الوسادة أو خلط قطرات اللافندر بالماء ، ثم رش غرفتك بزيت اللافندر أو تدليك جسمك بزيت اللافندر لأنه يساعد كثيرًا على منع الأرق وتعزيز الاسترخاء.
إذا لم يكن لديك رائحة اللافندر ولا يمكنك شرائه ، أو يجب عليك استخدام  مجموعة من الزيوت الأساسية
 المتاحة لكل عطار ، مثل المسك وخشب الصندل ، كواحدة من أفضل الزيوت العطرية.

حرر الغرفة من الضجيج والضوضاء:

الضجيج والضوضاء العالية هي حافز للأرق. لذلك يجب عليك بذل جهود أكبر لإزالة الضوضاء في غرفتك ، على سبيل المثال . إغلاق النوافذ والأبواب والتلفزيون لمنع دخول الضوء إلى غرفتك ، ومن الأفضل تجنب جميع الآلات الموسيقية في غرفتك وعدم ترك الهاتف في أذنك لا يسبب الأرق.

ثانيًا : إعداد الجسم للنوم:

الحاجة إلى الاستحمام الساخن:

يجب أن تأخذ حمامًا ساخنًا لأن هذه إحدى طرق مقاومة الأرق التي تساعدك على النوم بسرعة حيث يكون العقل جاهزًا للهدوء وتخفيف التوتر والقلق . حيث أن الحمام الدافئ هو أحد العوامل التي تساعد على زيادة حرارة الجسم . مما يساعد العقل كثيرًا على إفراز هرمونات النوم.
يمكنك وضع قطرات بسيطة من الزيوت العطرية مثل البابونج أو اللافندر على الماء ، والتي لها تأثير كبير على عملية الاسترخاء.
من الأفضل البقاء في الماء لمدة ثلث ساعة على الأقل ، عند درجة حرارة الماء 100 درجة.

تناول صودا ساخنة قبل النوم:

إن تناول الأطعمة الدهنية قبل النوم هو أحد الأشياء غير المرغوب فيها التي تؤدي إلى الأرق. لذلك ، من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش بدلاً من الذهاب إلى الفراش عندما يكون جائعًا ، وبالتالي فإن أفضل حل هو تناول وجبة. فاكهة خفيفة أو زبادي قليل الدسم أو قليل الدسم أو شاي أخضر أو ​​كوب كبير من الحليب منزوع الدسم. تساعد كل هذه الأطعمة على إفراز هرمونات النوم وتقليل الأرق.

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة ، والتي تساهم بشكل كبير في إنتاج هرمون السيروتونين ، وهو هرمون السعادة الذي يعزز عملية الاسترخاء ,
شطائر اللوز ، الكوكيز بالحليب منزوع الدسم الساخن ، كوب من الفشار بالزيت الخفيف ، شريحة من الجبن.

ارتداء ملابس نوم مريحة:

قبل الذهاب إلى النوم ، يجب أن تبحث عن ملابس نوم مريحة ، لأن النوم المريح هو سبب متأصل للتخلص من الأرق والاستمرار في النوم بسلام. لذا من الضروري ارتداء "بيجاما" قطنية من مواد مناسبة للنوم .

قم بتمارين الإطالة:

التمدد هو أحد الأشياء التي تساعد أيضًا في حل مشكلة الأرق لأنها تساعد العضلات على الاسترخاء قبل النوم ، أجرى مركز أبحاث السرطان دراسة حول فئة النساء اللواتي يمارسن هذا النوع من التمارين ، وتبين أن 30 ٪ منهن استطاعن التخلص من الأرق والأرق.

من السهل محاولة الاستلقاء على ظهرك في السرير أو على الأرض ، ثني ركبتك ومحاولة الوصول إلى ركبتك إلى ذقنك حتى تشعر بالأوتار في ظهرك وتمدد ركبتيك لمدة ربع ساعة للتبديل مع الركبة الأخرى.
اجلس في الانحناء ، وضع يدك اليمنى على الأرض بجانبك ، ثم ارفع ذراعك اليسرى فوق مستوى الأذن وحافظ على كتفيك تحت خديك ، وفكر في هذا التمرين لمدة ربع ساعة على الأقل.

اقرأ قصة قبل النوم:

تعد قراءة الكتابة من أهم الطرق للتخلص من الأرق وتمكنك من النوم بهدوء والاستمتاع بنوم مريح دون إزعاج ، ولكن:

يجب عليك الابتعاد تمامًا عن اختيار قصة مخيفة أو قصة لها تأثير حتى لا تشعر بالملل.
قم بتنزيل جميع مشاكل وأحداث اليوم إلى دفتر الملاحظات الخاص بك.
من المستحسن لعب ألعاب بسيطة وبسيطة مثل الألغاز المتقاطعة والألغاز.

ثالثاً: استخدام تقنيات انحراف الانتباه:

عدد الأغنام:

تعتبر هذه الطريقة واحدة من الطرق الفعالة لعلاج مشكلة الأرق والاسترخاء والنوم. في هذه الحالة ، يجب أن تركز عقليًا على "عد الأغنام" والابتعاد عن أي مشكلة في رأسك. قد يكون الأمر مزعجًا ، ولكن من المفيد غالبًا النظر إلى مشكلة الأرق.

ممارسة عملية الإسترخاء لعضلات الجسم:

عملية اإسترخاء لجميع عضلات الجسم والتركيز عليها بالتدريج ضرورية جدا ، هذه الطريقة تعمل إنقاص الأرق و تساهم على النوم بصورة أحسن، ولكن مع ضرورة الإنطلاق  بأصابع القدم حتى أعلى الرأس.

القيام من الفراش عند الأرق :

هذا الأسلوب أحيانا  يكون مفيدا و يساعد على التخلص من الأرق ، وهو عبارة عن النهوض من الفراش في حالة الأرق الشديد ، و تشغيل التلفاز، أو قراءة كتاب أو الرسم، أو عمل وجبة خفيفة كنشاط بسيط ، وذلك لمدة نصف ساعة أو ساعة، وذلك هربا من التعب . 

قوس قزح:

 قم بإلهاء نفسك مثلا في سيناريو تصنعه لنفسك ، بتفكير في قوس قزح ، أو السماء و جمالها وعدد السحب ، حيث أن التفكير في الأمور الغريبة  من الممكن أن يكون دافع لحل أزمة الأرق والتخلص منه .